【画像で解説】変形性膝関節症に効果的なエクササイズ7選！自宅でできる膝の運動【うるま市の整骨院が解説】

「階段の上り下りで膝が痛い」

「椅子から立ち上がるときに膝がつらい」

「最近、膝の曲げ伸ばしがしにくくなってきた」

このような症状でお悩みではありませんか？

変形性膝関節症は、中高年以降に多くみられる膝の疾患です。症状が進むと、歩行や階段の上り下り、立ち座りなど、日常生活のさまざまな動作に支障が出ることがあります。

しかし、膝が痛いからといって、まったく動かさないことがよいとは限りません。

変形性膝関節症では、膝の状態に合わせた適切なエクササイズを継続することが、痛みの軽減や身体機能の改善につながります。

特に、太ももやお尻の筋肉を鍛える運動、膝の曲げ伸ばしを維持する運動などは、変形性膝関節症の保存療法において重要な役割を担っています。

この記事では、変形性膝関節症の原因や症状、自宅でできる7つのエクササイズ、運動時の注意点、専門的な施術や再発予防まで、3部に分けて詳しく解説します。

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨や骨、半月板、滑膜などに変化が生じ、痛みやこわばり、関節の動かしにくさなどが現れる疾患です。

膝関節では、大腿骨と脛骨の表面を覆う関節軟骨が、関節を滑らかに動かし、衝撃を分散する役割を担っています。

変形性膝関節症では、関節軟骨の変性だけでなく、関節周囲の骨や滑膜などにも変化が生じることがあります。

その結果、膝を動かしたときに痛みが出たり、関節に水がたまったり、膝の曲げ伸ばしが難しくなったりすることがあります。

変形性膝関節症の代表的な症状

変形性膝関節症では、次のような症状がみられます。

• 歩き始めや立ち上がるときに膝が痛む

• 階段の上り下りで膝が痛い

• 正座やしゃがむ動作がしにくい

• 膝の曲げ伸ばしでこわばりを感じる

• 膝が腫れたり、水がたまったりする

• 長時間歩くと膝がつらくなる

• 膝が完全に伸びにくくなる

症状の程度には個人差があり、画像検査で関節の変化が確認されても、必ずしも強い痛みがあるとは限りません。

反対に、痛みが強く日常生活に支障がある場合には、適切な診断と治療が必要です。

変形性膝関節症の主な原因

変形性膝関節症は、単純に「年齢を重ねたから軟骨がすり減る」というだけでは説明できません。

複数の要因が関係して発症や進行に影響すると考えられています。

加齢による関節組織の変化

年齢を重ねると、軟骨や半月板などの関節組織に変化が生じやすくなります。

ただし、加齢そのものが必ず膝の痛みを引き起こすわけではありません。筋力や活動量、体重、過去のけがなども関係しています。

太ももやお尻の筋力低下

膝関節の動きを支える筋肉として、太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の筋肉などが重要です。

これらの筋力が低下すると、立ち上がりや階段昇降などの動作が難しくなることがあります。

そのため、変形性膝関節症の運動療法では、膝周囲だけでなく股関節周囲の筋肉も含めて鍛えることが大切です。

体重や膝への繰り返しの負担

膝関節には、歩行や階段昇降などの日常動作で体重に伴う負荷が加わります。

体重が増えると膝への負担が大きくなる場合があり、肥満は変形性膝関節症の重要な危険因子の一つです。

一方、膝を守るために活動量を極端に減らしてしまうと、筋力や体力の低下につながる可能性があります。

大切なのは、膝の状態に合わせて無理なく身体を動かすことです。

変形性膝関節症にエクササイズが重要な理由

変形性膝関節症の治療では、運動療法が基本的な保存療法の一つとして推奨されています。

適切なエクササイズには、次のような効果が期待できます。

• 太ももやお尻の筋力を維持・向上させる

• 膝関節の曲げ伸ばしをしやすくする

• 立ち上がりや歩行などの日常動作を改善する

• 痛みの軽減や生活の質の向上につなげる

• 活動量の低下による体力の衰えを防ぐ

ただし、運動によって傷んだ軟骨が元どおりに再生するとは限りません。

エクササイズの目的は、膝の状態に合わせて筋力や関節機能を改善し、日常生活をより快適に送れるようにすることです。

エクササイズを始める前に知っておきたい注意点

膝に痛みがある場合でも、必ずしも運動を避ける必要はありません。

ただし、強い痛みを我慢して運動を続けることはおすすめできません。

運動中に痛みが明らかに強くなる場合や、運動後から翌日にかけて痛みや腫れが増す場合には、回数や負荷を減らすなどの調整が必要です。

また、膝が急に大きく腫れた、赤く熱を持っている、発熱を伴う、体重をかけられないといった場合には、運動を中止して速やかに医療機関を受診してください。

特に急激な腫れや発熱を伴う膝の痛みでは、変形性膝関節症以外の疾患が隠れていることもあります。

まずは自分の膝の状態を把握し、無理なく継続できる運動から始めることが大切です。

自宅でできる！変形性膝関節症におすすめのエクササイズ7選

変形性膝関節症では、太ももやお尻の筋肉を鍛え、膝関節の動きを維持することが大切です。

ここでは、自宅で取り組みやすい7つのエクササイズをご紹介します。

ただし、すべての運動を一度に行う必要はありません。膝の痛みや筋力に合わせて、無理なくできるものから始めましょう。

① 膝伸ばし運動（大腿四頭筋セッティング）

膝を支える大腿四頭筋を、膝の大きな曲げ伸ばしをせずに鍛える運動です。

やり方

1. 床やベッドに座り、片脚を伸ばします。

2. 膝の下に丸めたタオルを置きます。

3. 膝の裏でタオルを押すように太ももの前側へ力を入れます。

4. 5秒程度保持して、ゆっくり力を抜きます。

回数の目安：左右それぞれ10回、1〜2セット

膝を強く押しつける必要はありません。痛みのない範囲で行いましょう。

② 椅子に座って膝伸ばし

椅子に座った状態で膝を伸ばし、大腿四頭筋を鍛える運動です。

やり方

1. 背もたれのある椅子に深く座ります。

2. 片脚の膝をゆっくり伸ばします。

3. 無理なく伸ばせる位置で2〜3秒保持します。

4. ゆっくり脚を下ろします。

回数の目安：左右それぞれ10回、1〜2セット

反動をつけずに動かすことがポイントです。膝を完全に伸ばすと痛む場合は、痛みのない角度で行ってください。

③ 仰向けで脚上げ運動

膝を大きく曲げずに、太ももの筋肉や股関節周囲の筋肉を鍛える運動です。

やり方

1. 仰向けになり、片方の膝を曲げます。

2. 反対側の脚は膝を伸ばします。

3. 伸ばした脚を床から20〜30cm程度、ゆっくり持ち上げます。

4. 2〜3秒保持して、ゆっくり下ろします。

回数の目安：左右それぞれ10回、1〜2セット

腰を反らしたり、勢いをつけたりしないように注意しましょう。腰に痛みが出る場合は中止してください。

④ 椅子からの立ち座り運動

日常生活で重要な、立ち上がるための筋力を鍛える運動です。

やり方

1. 安定した椅子に座り、足を肩幅程度に開きます。

2. 上半身を軽く前に傾けます。

3. 足裏で床を押すように、ゆっくり立ち上がります。

4. お尻を後ろへ引きながら、ゆっくり座ります。

回数の目安：5〜10回、1〜2セット

膝の痛みが強い場合は、座面の高い椅子を使用したり、手すりや机を支えにしたりして負荷を調整しましょう。

⑤ 横向きで脚上げ運動

お尻の横側にある中殿筋などを鍛える運動です。

股関節周囲の筋肉は、歩行や片脚で身体を支える動作に関係しています。

やり方

1. 横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げます。

2. 上側の脚を伸ばします。

3. 骨盤を後ろへ倒さないようにしながら、上側の脚をゆっくり持ち上げます。

4. ゆっくり元の位置へ戻します。

回数の目安：左右それぞれ10回、1〜2セット

脚を高く上げすぎず、身体がぐらつかない範囲で行いましょう。

⑥ 膝の曲げ伸ばし運動（ヒールスライド）

膝関節の可動域を維持するための運動です。

やり方

1. 座位にて、両脚を伸ばします。（座ることが難しければ、仰向けで行います。）

2. 片方のかかとを床やベッドにつけたまま、お尻の方向へ滑らせます。

3. 膝を無理なく曲げられるところまで曲げます。（仰向けで行う場合は、手を添えない。）

4. ゆっくり脚を伸ばして元の位置へ戻します。

回数の目安：左右それぞれ10回

膝を深く曲げると痛む場合は、曲げる角度を小さくしてください。強い痛みを我慢して動かす必要はありません。

⑦ ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの柔軟性を維持し、足首の動きを保つためのストレッチです。

やり方

1. 壁に両手をついて立ちます。

2. 片脚を後ろへ引きます。

3. 後ろ脚のかかとを床につけ、膝を伸ばします。

4. ふくらはぎが軽く伸びる位置で保持します。

時間の目安：左右それぞれ20〜30秒、2〜3回

膝やアキレス腱に痛みが出る場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。

7つのエクササイズは毎日行ったほうがよい？

変形性膝関節症の運動療法では、無理なく継続することが重要です。

膝の曲げ伸ばしなどの軽い運動は、状態に応じて日常的に取り入れられます。一方、筋力トレーニングは疲労や痛みの程度に合わせ、休息日を設けることも大切です。

最初から7種類すべてを行う必要はありません。

まずは2〜3種類を選び、少ない回数から始めると継続しやすくなります。

運動中の痛みだけでなく、運動後や翌日の膝の状態を確認することがポイントです。

痛みや腫れが増える場合には、回数や負荷を減らし、必要に応じて専門家へ相談しましょう。

エクササイズを続けても膝の痛みが改善しない場合は？

変形性膝関節症では、運動療法を継続することで痛みや身体機能の改善が期待できます。

しかし、運動を続けても膝の痛みが改善しない場合や、歩行・階段昇降などの日常生活に支障がある場合には、専門的な評価が必要です。

膝の痛みは、関節軟骨の変化だけでなく、半月板や靱帯、滑膜、周囲の筋肉など、さまざまな組織が関係している場合があります。

また、変形性膝関節症以外の疾患によって痛みが生じている可能性もあります。

そのため、膝が痛いから筋肉を鍛えるという単純な考え方ではなく、現在の膝の状態に合わせて運動内容を調整することが大切です。

当院の変形性膝関節症に対する施術

当院では、膝の痛みを和らげることだけでなく、歩行や階段昇降などの日常動作を改善し、できるだけ快適な生活を送れるようサポートすることを重視しています。

エコーによる膝周囲の状態評価

必要に応じてエコー（超音波画像観察装置）を用い、膝周囲の軟部組織や関節液の状態などを確認します。

エコーは筋肉や腱、滑膜などの観察に役立つ場合がありますが、変形性膝関節症の重症度や関節軟骨の状態をすべて判断できるわけではありません。

必要に応じて整形外科での診察やレントゲン検査などをおすすめします。

超音波療法・ハイボルテージ電気治療

症状に応じて、超音波療法やハイボルテージ電気治療などの物理療法を補助的に取り入れる場合があります。

これらは痛みの軽減を目的として用いられることがありますが、変形性膝関節症に対する有効性には研究上の限界があり、すべての方に同じ効果が期待できるわけではありません。

そのため、物理療法だけに頼らず、運動療法や生活動作の改善と組み合わせて対応します。

症状に応じた鍼治療

膝周囲の痛みや筋肉の緊張が強い場合には、鍼治療を選択肢として検討することもあります。

鍼治療によって痛みが軽減する方もいますが、効果には個人差があります。

また、鍼治療によって変形した関節や傷んだ軟骨が元どおりになるわけではありません。

症状や身体の状態を確認しながら、必要性を判断することが重要です。

変形性膝関節症の改善までの期間と通院頻度

変形性膝関節症の改善にかかる期間は、症状の程度や筋力、生活習慣、関節の状態などによって異なります。

当院では、症状が強い初期には、状態に応じて最初の1〜2週間に週2〜3回程度の通院をご提案する場合があります。

その後、痛みや日常生活の動作が改善してきたら、週1回程度へ調整していくことを一つの目安としています。

症状の軽減や運動習慣の定着に向けて、1〜3か月程度を一つの評価期間とすることがあります。

ただし、これはすべての方に必要な通院回数や改善までの期間を示すものではありません。

変形性膝関節症は長期的な管理が重要な疾患であり、運動療法の継続や生活習慣の見直しが大切です。

変形性膝関節症の悪化を防ぐために大切なこと

変形性膝関節症では、エクササイズだけでなく日常生活での工夫も重要です。

適度な運動を継続する

ウォーキングや自転車運動、水中運動などは、身体の状態に合わせて取り入れやすい運動です。

痛みが強い場合は運動時間や負荷を調整し、少しずつ活動量を増やしていきましょう。

体重管理を意識する

体重が膝への負担に関係している場合には、適切な体重管理が症状の改善に役立つことがあります。

ただし、無理な食事制限ではなく、栄養バランスと運動を組み合わせて取り組むことが大切です。

痛みや腫れの変化を確認する

運動を行った翌日に膝の腫れや痛みが強くなる場合は、負荷が大きすぎる可能性があります。

その場合は運動内容を調整し、症状が続く場合には医療機関へ相談しましょう。

まとめ

変形性膝関節症では、太ももやお尻の筋力を維持し、膝関節の動きを保つことが重要です。

今回ご紹介した7つのエクササイズは、自宅でも取り組みやすい運動ですが、すべての方に同じ運動が適しているわけではありません。

まずは痛みのない範囲で始め、無理なく継続することを心がけましょう。

また、膝の痛みが長引く場合には、関節や筋肉の状態を適切に評価することが大切です。

当院では、必要に応じたエコー評価、症状に合わせた施術、運動指導、セルフケアの提案を通じて、膝の痛みの軽減と日常生活の改善をサポートしています。

膝の痛みを我慢するのではなく、今の膝の状態に合った運動を少しずつ続けることが、快適な生活への第一歩です。

参考文献

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」

• 日本整形外科学会『変形性膝関節症診療ガイドライン』

• American College of Rheumatology / Arthritis Foundation「Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee」（2019）

• American Academy of Orthopaedic Surgeons（AAOS）「Management of Osteoarthritis of the Knee（Non-Arthroplasty）」（2021）

• Osteoarthritis Research Society International（OARSI）「Guidelines for the Non-Surgical Management of Knee, Hip, and Polyarticular Osteoarthritis」（2019）

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